Exercício pré-natal
O exercício regular durante a gravidez é importante para a sua saúde e bem-estar. Pode melhorar a postura, prevenir dores nas costas, diminuir a fadiga, aliviar o estresse e aumentar a resistência necessária para o trabalho de parto e o parto. Também pode ajudar a prevenir um tipo de diabetes que se desenvolve durante a gravidez (diabetes gestacional).
A maioria dos exercícios aeróbicos, de resistência e de flexibilidade são seguros durante a gravidez, mas como cada mulher e cada gravidez são diferentes, é importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez.
Exercício e frequência cardíaca
No passado, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomendava que mulheres grávidas não aumentassem sua frequência cardíaca acima de 140 batimentos por minuto durante o exercício, mas isso não é mais uma diretriz.
A maioria das mulheres que eram fisicamente ativas antes de engravidar pode manter a atividade física durante a gravidez. Você pode ter que reduzir a intensidade; exercite-se em um nível confortável, como aeróbica de baixo impacto versus alto impacto. Praticar exercícios a cerca de 70% da freqüência cardíaca máxima não causa alteração na freqüência cardíaca fetal.
Anteriormente Sedentário
Se você era ativo antes da gravidez ou não, você pode fazer exercícios durante a gravidez. O American College of Obstetricians and Gynecologiysts afirma: “Se você é ativo, a gravidez não precisa fazer com que você altere sua rotina de exercícios” e, “Se você não tem praticado atividade física, agora é um bom momento para começar”. Para a maioria das mulheres, fazer exercícios durante a gravidez é seguro.
Quem não deve se exercitar durante a gravidez?
No entanto, algumas mulheres não devem se exercitar durante a gravidez. Se você tem uma condição médica como asma, doença cardíaca ou diabetes, deve consultar seu médico antes de fazer exercícios.
Além disso, você pode ser aconselhado a evitar exercícios se tiver certas condições relacionadas à gravidez, incluindo sangramento ou manchas, placenta baixa, ameaça de aborto espontâneo ou recorrente, partos prematuros anteriores ou história de trabalho de parto prematuro ou colo do útero fraco. Converse com seu médico antes de iniciar o exercício para obter algumas orientações sobre o que você pode e não pode fazer.
Molhe seu apito
Certifique-se de beber bastante água quando fizer exercícios durante a gravidez. Tente beber 8 onças de água 20-30 minutos antes de começar o exercício e 8 onças a cada 20-30 minutos durante o treino. Lembre-se também de se hidratar seguindo sua rotina.
Se você está preocupado, precisará usar o banheiro com mais frequência porque está bebendo mais, exercite-se em uma academia onde há banheiro disponível, ou se você caminhar ou correr ao ar livre, fique perto de casa caso precise fazer uma parada.
O que deve consistir em um programa de exercícios para gravidez?
Consulte seu médico sobre um programa de exercícios individualizado certo para você. No entanto, se você for saudável e sua gravidez não tiver complicações, existem algumas diretrizes gerais para exercícios que a maioria das mulheres pode seguir. Comece os treinos com um aquecimento de cinco minutos e um alongamento de cinco minutos. Tente obter cerca de 15 minutos de atividade cardiovascular e monitore sua freqüência cardíaca. Diminua gradualmente a intensidade do seu cardio e termine com alguns alongamentos suaves.
Quais exercícios são seguros durante a gravidez?
Quando você está grávida, pode fazer a maioria dos tipos de exercícios. Só não exagere. Atividades como natação, caminhada, bicicleta ergométrica interna, máquinas de step ou elípticas ou aulas de aeróbica de baixo impacto podem ser muito benéficas com baixo risco de ferimentos para você ou seu bebê.
Alguns outros tipos de exercício ainda podem ser continuados, mas você pode achar que precisa modificar seus movimentos. Por exemplo, mudanças no equilíbrio podem afetar seu jogo de tênis, e suas corridas podem precisar ser reduzidas para acomodar sua gravidez. Conforme você progride em sua gravidez, você pode querer considerar exercícios que não requeiram equilíbrio ou coordenação.
Exercícios de alongamento
O alongamento é um exercício recomendado para manter os músculos flexíveis e para aquecer antes de outros exercícios mais intensos. Os slides a seguir revisam alguns alongamentos simples que você pode fazer antes ou depois dos treinos.
Exercícios de alongamento: rotação do pescoço
A rotação do pescoço pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nos ombros. Comece baixando a cabeça para a frente, depois gire lentamente a cabeça em direção ao ombro direito, depois de volta ao meio e em direção ao ombro esquerdo. Faça quatro rotações lentas em cada direção.
Exercícios de alongamento: rotação do ombro
As rotações do ombro ajudam a reter a amplitude de movimento. Comece trazendo os ombros para a frente, depois gire-os para cima em direção às orelhas e para baixo novamente. Inverta as direções puxando os ombros para trás, para cima em direção às orelhas e depois para baixo novamente. Complete quatro rotações em cada direção.
Exercícios de alongamento: natação
Os movimentos de natação podem reduzir a tensão muscular e reter a flexibilidade. Comece com os braços ao lado do corpo. Leve o braço direito para cima e estenda o corpo para a frente enquanto gira para o lado, como se você estivesse nadando na braçada lenta. Repita com o braço esquerdo e conclua esta sequência 10 vezes.
Exercícios de alongamento: mudança de coxa
Manter as pernas flexíveis e flexíveis pode ajudar a manter o equilíbrio à medida que a gravidez avança. Para fazer uma mudança de coxa, comece ficando em pé com um pé cerca de 60 centímetros à frente do outro, os dedos apontados para a frente. Incline-se para a frente com o peso do corpo apoiado na coxa frontal. Mude de lado e repita, completando quatro alongamentos de cada lado.
Exercícios de alongamento: Leg Shake
Um tremor de perna pode ajudar a manter a circulação. Sente-se com as pernas e os pés estendidos. Mova as pernas para cima e para baixo em um movimento suave de agitação.
Exercícios de alongamento: rotação do tornozelo
O inchaço do pé e tornozelo durante a gravidez é comum e as rotações do tornozelo podem ajudar na circulação e reduzir o acúmulo de líquido. Sente-se com as pernas estendidas e os dedos dos pés relaxados. Gire os pés em grandes círculos usando todo o pé e tornozelo. Gire quatro vezes à direita e quatro vezes à esquerda.
Exercícios de Kegel
Também é importante exercitar os músculos que sustentam a bexiga, o útero e os intestinos. Os exercícios de Kegel têm como alvo esses grupos musculares e fortalecê-los durante a gravidez pode ajudar a controlar esses músculos durante o trabalho de parto e o parto.
Para fazer os exercícios de Kegel que visam o assoalho pélvico, imagine que você está tentando interromper o fluxo de urina ou tentando não expelir gases. Tente não mover as pernas, nádegas ou músculos abdominais.
Kegels são tão sutis que ninguém deve notar que você os está fazendo. Contraia os músculos e segure por uma contagem lenta até cinco, depois relaxe. Repita dez vezes para um conjunto. Faça 5 séries por dia.
Exercícios sob medida
Os exercícios personalizados podem ajudar a aliviar a dor lombar, fortalecendo os músculos pélvicos, do quadril e da coxa.
Para realizar uma sessão de alfaiate: sente-se no chão com os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas relaxadas e retas. Você pode usar esta posição ao longo do dia sempre que possível.
Para realizar um alfaiate: sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Segure os tornozelos e puxe suavemente os pés em direção ao corpo. Coloque as mãos sob os joelhos e inspire. Pressione os joelhos contra as mãos e, ao mesmo tempo, pressione as mãos contra os joelhos para fazer a contrapressão. Segure e conte até cinco.
Exercícios de ioga
O ioga tem muitos benefícios para a saúde, mas pode não ser o tipo certo de exercício durante a gravidez. Experimente apenas uma aula de ioga pré-natal em que as posturas sejam especificamente voltadas para mulheres grávidas.
Se você frequenta uma aula regular de ioga, certifique-se de informar ao instrutor com antecedência que está grávida e peça a ele para modificar as posturas para você. Evite aulas de “ioga quente” durante a gravidez.
Quais exercícios devem ser evitados durante a gravidez?
Embora você possa fazer muitos exercícios durante a gravidez, alguns exercícios e atividades devem ser evitados, incluindo:
- Prender a respiração durante qualquer atividade.
- Atividades com probabilidade de queda (como esqui ou passeios a cavalo).
- Esportes de contato, incluindo futebol, futebol, basquete e voleibol.
- Qualquer exercício que possa causar trauma abdominal leve, como atividades que incluem movimentos bruscos ou mudanças rápidas de direção.
- Atividades que exigem muitos saltos, saltos, saltos, saltos ou corridas.
- Flexões profundas dos joelhos, abdominais completos, elevações das duas pernas e toques dos dedos dos pés com as pernas esticadas.
- Saltando durante o alongamento.
- Movimentos de torção da cintura em pé.
- Exercícios intensos seguidos de longos períodos sem atividade.
- Faça exercícios em clima quente e úmido.
Que mudanças na gravidez podem afetar o exercício?
Conforme a gravidez avança, demandas extras serão colocadas em seu corpo. É importante ouvir o seu corpo e ajustar os exercícios conforme necessário. Algumas mudanças que você pode experimentar incluem:
- O desenvolvimento do bebê e outras mudanças internas requerem mais oxigênio e energia.
- Os hormônios produzidos durante a gravidez fazem com que os ligamentos que sustentam as articulações se estiquem, aumentando o risco de lesões.
- O peso extra e a distribuição desigual de seu peso mudam seu centro de gravidade.
- O peso extra também sobrecarrega as articulações e os músculos da região lombar e pélvica e torna mais fácil perder o equilíbrio.
Um ato de equilíbrio
Conforme a gravidez avança, seu centro de gravidade muda, o que pode causar problemas de equilíbrio. Atividades que podem aumentar o risco de queda, como tênis, patinação, aeróbica ou ginástica, devem ser evitadas. Exercícios de baixo impacto, como caminhada, são ideais. Você pode se sentir mais desajeitada do que antes de engravidar, porque seu abdômen maior puxa seu peso para a frente. Limite-se aos exercícios com os quais já está familiarizado.
Aviso para mulheres grávidas
Sempre ouça o seu corpo quando estiver fazendo exercícios. Pare de se exercitar e consulte seu médico se você:
- Sinta dores no peito.
- Tem dor abdominal, dor pélvica ou contrações.
- Ter uma dor de cabeça.
- Observe uma ausência ou diminuição do movimento fetal.
- Sensação de desmaio, tontura, náusea ou tontura.
- Sinta-se frio ou úmido.
- Tem sangramento vaginal.
- Sai um jato repentino de fluido da vagina ou gotejamento de fluido que vaza continuamente.
- Observe um batimento cardíaco irregular ou rápido.
- Súbito inchaço nos tornozelos, mãos, rosto ou dor na panturrilha.
- Estão com falta de ar.
- Tem dificuldade em caminhar.
- Tem fraqueza muscular.
Quando posso fazer exercícios após o parto?
Pergunte ao seu médico quando você pode começar sua rotina de exercícios após o parto. A maioria das mulheres pode começar a realizar atividades de baixo impacto uma a duas semanas após o parto vaginal e três a quatro semanas após uma cesariana.
Continue a fazer os exercícios para o assoalho pélvico (Kegels), mas faça cerca de metade da quantidade que fazia durante a gravidez. Não exagere. Seu corpo precisa de tempo para cicatrizar, então use esse tempo pós-parto para curtir seu bebê!
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