Autor: lebe

A dieta ceto e Whole30 podem ser as dietas mais comentadas dos últimos anos, mas de acordo com as melhores dietas do US News and World Report para 2019, estão entre as piores para seus objetivos de saúde.

Por quê? Eles são tão restritivos, forçando você a cortar grupos de alimentos inteiros em troca de uma cintura mais fina.

Se você quer perder peso ou simplesmente comer mais saudável sem abrir mão dos alimentos que adora, considere a Dieta Flexitarista.

Classificada como a terceira melhor dieta geral da América – logo depois da dieta mediterrânea e da dieta DASH – a Dieta Flexitariana é um plano de refeição predominantemente vegetariano, exceto que você não precisa eliminar a carne ou laticínios.

O que é a Dieta Flexitariana?

A Dieta Flexitariana combina as palavras flexível e vegetariana para definir uma forma de alimentação semivegetariana que enfatiza os alimentos vegetais, com a flexibilidade de desfrutar de produtos de origem animal em quantidades moderadas.

A dieta se tornou popular em 2009, quando o nutricionista Dawn Jackson Blatner escreveu A dieta flexível: a maneira predominantemente vegetariana de perder peso, ser mais saudável, prevenir doenças e adicionar anos à sua vida , que inclui um plano de refeições de 5 semanas com foco na adição de alimentos grupos à sua dieta – ao contrário de outras dietas que restringem os alimentos.

O plano inclui receitas de café da manhã, almoço, jantar e lanche.

Como o nome sugere, a Dieta Flexitarista é flexível, então não há restrições rígidas de calorias ou diretrizes de macronutrientes, ou proporções para alimentos de origem vegetal para animal.

No entanto, o livro fornece um número aproximado de calorias para atingir em cada refeição para garantir que você esteja comendo o suficiente e se sinta satisfeito.

Por exemplo, o café da manhã tem cerca de 300 calorias, o almoço tem 400, o jantar tem 500 e os lanches 150, elevando o total de calorias diárias para 1.500.

Mas, além da perda de peso, o objetivo da Dieta Flexitarista é comer mais frutas, vegetais, grãos inteiros e alternativas à carne, como feijão, lentilha, nozes e sementes, e menos alimentos processados e açúcares adicionados.

Assim, ajudando a desintoxicar seu corpo de oxidantes e toxinas desnecessárias. Detox caps age da mesma maneira, mas de forma mais rápida e eficaz.

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Os especialistas recomendam a Dieta Flexitariana para perda de peso e melhor saúde.

Uma das razões pelas quais a Dieta Flexitarista ganhou seguidores nos últimos anos é porque ela pode ajudar as pessoas a colher os benefícios do vegetarianismo sem eliminar completamente a carne.

Médicos e nutricionistas recomendam planos alimentares semivegetarianos como a Dieta Flexitarista porque são fáceis de seguir e encorajam você a comer uma grande variedade de alimentos que não apenas ajudam a eliminar os quilos em excesso, mas também melhoram sua saúde geral.

Além disso, estudos demonstraram que os planos alimentares vegetarianos e vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e pressão alta, e estão associados à redução da incidência de todos os tipos de câncer, especialmente o câncer colorretal .

Uma revisão de 2017 de vários estudos sobre dietas semivegetarianas sugere que esse tipo de alimentação leva à melhoria da saúde metabólica, redução do risco de diabetes tipo 2, bem como perda de peso a curto e longo prazo.

Além disso, um estudo de 2018 em Circulation sugere que uma dieta vegetariana de baixa caloria é tão eficaz na redução do peso corporal e da gordura e na melhoria da saúde do coração quanto a dieta mediterrânea .

Além do mais, um estudo de 2018in BMJ também mostrou que dietas à base de vegetais, como a Dieta Flexitariana, podem ajudar a reduzir o risco de diabetes, melhorando o bem-estar psicológico e a qualidade de vida em pessoas que vivem com diabetes.

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A Dieta Flexitariana incentiva alimentos saudáveis.

Ao contrário de outras dietas que têm várias listas de alimentos que você não pode comer, a Dieta Flexitarista se concentra no que você pode comer, com ênfase em alimentos saudáveis.

Existem cinco grupos de alimentos Flex, incluindo:

• A “Nova Carne” refere-se a proteínas vegetais como feijão, legumes, tofu e tempeh
• Frutas e vegetais , incluindo uma variedade de vegetais sem amido e amiláceos
• Grãos integrais , como quinua, arroz integral, aveia, cevada, painço, milho e farro
• Laticínios incluiiogurte de origem animal e vegetal, leite, kefir e queijo
• “Açúcar e especiarias” sãoingredientes e condimentos que aumentam o sabor, como ervas e especiarias, adoçantes e vinagres. Esta seção inclui gorduras saudáveis como abacate, nozes, sementes e óleos

Ao incorporar produtos de origem animal na Dieta Flexitariana, você é incentivado a fazer escolhas de proteínas mais sustentáveis, como:

• Ovos caipiras ou criados a pasto
• Carne orgânica ou criada em pasto, laticínios e aves
• Frutos do mar selvagens

Embora não haja nenhuma restrição alimentar na Dieta Flexitarista, você deve limitar:

• Álcool
• Carnes processadas
• Comida rápida
• Açúcares adicionados

Existe uma desvantagem potencial da Dieta Flexitariana.

Embora a Dieta Flexitariana seja uma forma saudável de alimentação, as pessoas que limitam ou eliminam completamente os produtos de origem animal podem correr o risco de sofrer deficiências nutricionais porque muitos nutrientes importantes são encontrados em produtos de origem animal, como zinco, ferro, cálcio e vitamina B12.

É por isso que o planejamento das refeições na Dieta Flexitariana é especialmente importante para garantir que você tenha um prato nutricionalmente balanceado que inclua proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em todas as refeições.

Você pode entrar na Dieta Flexitarista com facilidade

Se sua dieta é rica em proteínas animais e você está interessado em tentar uma abordagem semivegetariana, incorpore as mudanças gradualmente.

Corte a ingestão de carne pela metade, trocando metade de uma porção de carne ou frango por proteínas vegetais como feijão, lentilha ou tofu. Encha o seu prato com mais frutas e vegetais e experimente novos grãos inteiros.

Refeições sem carne estão se tornando cada vez mais populares, o que torna mais fácil encontrar deliciosas receitas flexitaristas para experimentar.

E ao jantar fora, encontre um restaurante que oferece opções vegetarianas para você experimentar e inspirar a sua comida caseira

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Uma dieta pobre em proteínas coloca menos pressão sobre os rins. Como resultado, esse tipo de dieta pode beneficiar pessoas com doenças renais, como doença renal ou fenilcetonúria.

Quando uma pessoa ingere proteína, o corpo produz um composto chamado uréia. Se os rins não estiverem funcionando bem, a uréia pode se acumular no sangue e causar fadiga e perda de apetite.

Ao fazer mudanças importantes, uma pessoa pode desenvolver um plano de dieta pobre em proteínas satisfatório e diversificado que funcione para ela.

Neste artigo, discutimos os benefícios e riscos associados a uma dieta pobre em proteínas. Também listamos alguns dos melhores alimentos para comer e evitar ao limitar a ingestão de proteínas.

Alimentos para comer

Frutas frescas e muitos vegetais podem desempenhar um grande papel em uma dieta pobre em proteínas.

Substituir algumas carnes por vegetais e grãos é uma forma eficaz de reduzir a ingestão de proteínas. Legumes e grãos devem constituir o corpo principal das refeições, com uma fonte de proteína suplementar.

Esses alimentos ajudam a emagrecer e desintoxicar seu organismo, assim como detox caps faz, porém as cápsulas detox agem de maneira mais rápida do que os próprios alimentos.

Uma pessoa que segue uma dieta pobre em proteínas pode obter a maior parte de suas calorias dos alimentos abaixo, que são relativamente baixos em proteínas.

Alimentos com baixo teor de proteína

A seguir estão os alimentos com baixo teor de proteína:

• todas as frutas, exceto frutas secas
• todos os vegetais, exceto ervilhas, feijão e milho
• muitas fontes de gorduras saudáveis, como azeite e abacate
• ervas e especiarias

Muitos outros tipos de alimentos são pobres em proteínas, e a pessoa deve usar moderação ao incorporá-los à dieta. Alguns desses alimentos incluem:

• açúcar
• balas que não contêm gelatina
• chá e café , sem leite
• compotas e geléias
• maionese
• manteiga
• muitos molhos e temperos, incluindo molhos de tomate e molhos para salada

Alimentos com proteína moderada

Em uma dieta baixa em proteínas, as pessoas devem comer alimentos que contenham quantidades moderadas de proteína com moderação. Exemplos incluem:

• pão
• biscoitos
• Cereais do café da manhã
• massa
• aveia
• milho
• arroz

Versões com baixo teor de proteínas de muitos desses produtos estão disponíveis online ou em farmácias.

Quem deve seguir uma dieta pobre em proteínas?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015–2020 recomendam que a maioria dos adultos consuma pelo menos 10% de suas calorias diárias na forma de proteína. Uma dieta baixa em proteínas envolve comer menos proteínas do que isso todos os dias.

Algumas pessoas não toleram altos níveis de proteína. Se o corpo não consegue processar proteínas ou seus resíduos, essas substâncias se acumulam e causam sintomas que variam de náuseas e vômitos a danos cerebrais.

Para essas pessoas, seguir uma dieta pobre em proteínas reduzirá o risco de efeitos negativos para a saúde.

Os médicos podem recomendar que pessoas com as seguintes condições de saúde adotem uma dieta pobre em proteínas:

Doença renal

Ao reduzir a ingestão de proteínas, as pessoas com doença renal que não estão em diálise podem reduzir o estresse nos rins e prevenir o acúmulo de uréia na corrente sanguínea.

O corpo produz uréia, um composto, durante a digestão das proteínas. Em pessoas que não têm problemas renais, a ureia sai do corpo pela urina, sem causar problemas.

No entanto, quando os rins não funcionam corretamente, a uréia se acumula no sangue e causa sintomas como náuseas, fadiga e perda de apetite.

Uma revisão de 17 estudos em 2018 relata que a ingestão muito baixa de proteínas pode retardar a progressão da insuficiência renal avançada.

A National Kidney Foundation aconselha que limitar a ingestão de proteínas pode estender a quantidade de tempo antes de uma pessoa precisar de diálise.

Aqueles que já estão recebendo tratamento de diálise não devem seguir uma dieta com muito baixo teor de proteínas.

Nefropatia diabética

Uma revisão de vários estudos relata que uma dieta pobre em proteínas pode melhorar os sintomas da nefropatia diabética, que se refere a danos renais induzidos pelo diabetes.

A pesquisa não revelou efeitos adversos da dieta, como o agravamento de outros sintomas do diabetes .

Fenilcetonúria

A fenilcetonúria (PKU) é uma doença rara que ocorre quando o corpo não produz a enzima necessária para quebrar um aminoácido chamado fenilalanina. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas.

Para uma pessoa com PKU, a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode causar o acúmulo de fenilalanina no corpo.

Se as pessoas com PKU não recebem tratamento, isso pode levar à deficiência intelectual e outros sintomas neurológicos, como hiperatividade, má coordenação e convulsões.

O principal tratamento para a PKU é uma dieta vitalícia com muito baixo teor de proteínas. Pessoas com a doença devem consumir apenas a quantidade mínima de fenilalanina necessária para um crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Homocistinúria

A homocistinúria é um distúrbio hereditário que afeta a capacidade do corpo de processar metionina, outro aminoácido. O acúmulo de metionina causa problemas de visão e saúde óssea.

Tal como acontece com PKU, o tratamento envolve uma dieta com muito baixo teor de proteínas.

Benefícios gerais de uma dieta pobre em proteínas

Os autores de uma revisão de pesquisas sugerem que uma dieta baixa em proteínas também pode trazer alguns benefícios para pessoas sem problemas renais. Eles relatam que em adultos de meia-idade (mas não mais velhos), restringir a ingestão de proteínas pode reduzir o risco de:

• Câncer
• diabetes
• doença cardíaca

Outra pesquisa, publicada na revista Cell Reports, indica que uma dieta pobre em proteínas e rica em carboidratos pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir o declínio cognitivo.

No entanto, os cientistas conduziram essa pesquisa apenas em ratos e não podem ter certeza dos efeitos em humanos.

Os autores de um estudo de 2015 relatam que uma dieta baixa em proteínas e rica em carboidratos pode ser tão eficaz em aumentar a expectativa de vida de uma pessoa quanto seguir uma dieta com restrição calórica, possivelmente por causa dos benefícios para a saúde do coração e a digestão. No entanto, eles só testaram isso em ratos.

Ideias de receitas

Burritos com uma pequena porção de feijão podem ser uma refeição com baixo teor de proteína satisfatória.

Ao seguir uma dieta pobre em proteínas, pode ser útil pensar em vegetais e grãos como os principais componentes de uma refeição. Uma pessoa deve considerar a carne, leguminosas e produtos de soja como acompanhamentos ou condimentos.

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) relatam que a maioria das pessoas, tenham doença renal ou não, podem atender às suas necessidades de proteína com apenas 2 porções de carne ou substitutos de carne por dia.

Exemplos de refeições com baixo teor de proteína satisfatórias incluem:

• um sanduíche com carne em fatias bem fininhas, muitos vegetais e maionese
• arroz branco frito com vegetais e uma pequena porção de carne, tofu ou marisco
• macarrão de baixa proteína com molho de tomate e vegetais assados
• um burrito, feito com uma tortilha com baixo teor de proteína, vegetais, molho, guacamole caseiro e uma pequena porção de feijão
• curry de vegetais com arroz de baixa proteína ou uma pequena porção de arroz normal
• sopa de legumes caseira

Lanches com baixo teor de proteína incluem:

• fruta fresca
• palitos de vegetais crus com molho ou guacamole caseiro
• muffins caseiros, feitos com uma mistura de panificação com baixo teor de proteínas
• batata-doce assada com molho picante de maionese
• um smoothie de frutas feito com água ou uma alternativa láctea com baixa proteína, como leite de arroz
• picolés de suco de fruta caseiro

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Atletas e entusiastas do fitness estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos.

Uma boa nutrição pode ajudar seu corpo a ter um melhor desempenho e a se recuperar mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não só ajudará a maximizar seu desempenho, mas também minimizará os danos musculares.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino:

Saber o que comer é importante

Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes dos exercícios lhe dará a energia e a força necessárias para um melhor desempenho.

Cada macronutriente tem uma função específica antes do treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia de acordo com o indivíduo e o tipo de exercício.

Abaixo está uma breve análise do papel de cada macronutriente.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.

O glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia de seus músculos.

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Isso inclui a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta geral.

Os estoques de glicogênio dos músculos são limitados. À medida que essas reservas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem.

Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques e a utilização de glicogênio, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício.

A carga de carboidratos, que envolve o consumo de uma dieta rica em carboidratos por 1-7 dias, é um método bem conhecido para maximizar os estoques de glicogênio.

Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho atlético.

Comer proteína (sozinho ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteína muscular (9Fonte confiável, 10Fonte confiável, 11Fonte confiável)

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva depois que os participantes consumiram 20 gramas de proteína whey antes do exercício (9Fonte confiável)

Outros benefícios de comer proteínas antes do exercício incluem:

• Uma melhor resposta anabólica, ou crescimento muscular.
• Melhor recuperação muscular.
• Maior força e massa corporal magra.
• Aumento do desempenho muscular.

Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para sessões de exercício de curta e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios de intensidade mais longa e moderada a baixa.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura por um longo período, ao invés de antes do exercício.

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo em 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores saudáveis e treinados.

Os resultados foram bons, tanto no desempenho esportivo quanto na queima dessas gorduras.

Outra forma de queimar gordura e colocar toxinas desnecessárias para fora é usar detox caps.

O momento da sua refeição pré-treino é fundamental

O horário da refeição também é um aspecto importante da nutrição antes do exercício.

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente fazer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gordura 2–3 horas antes de fazer exercícios.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes do treino.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples deve ser a refeição.

Se você comer 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a prevenir qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Quais alimentos e quanto comer dependem do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você comer gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino.

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar dentro de 2–3 horas ou mais

• Sanduíche em pão integral, proteína magra e uma salada lateral
• Omelete de ovo e torrada de grãos inteiros coberta com pasta de abacate e uma xícara de frutas
• Proteína magra, arroz integral e vegetais assados

Se o seu treino começar dentro de 2 horas

• Smoothie de proteína feito com leite, proteína em pó , banana e frutas vermelhas
• Cereal integral e leite
• Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas cortadas
• Manteiga de amêndoa natural e sanduíche de compota de frutas em pão integral

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

• Iogurte grego e frutas
• Barra de nutrição com proteínas e ingredientes saudáveis
• Um pedaço de fruta, como banana, laranja ou maçã

Lembre-se de que você não precisa comer muitas refeições antes do treino em horários diferentes. Basta escolher um destes.

Para obter melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.

Suplementos também podem ser úteis antes do exercício

O uso de suplementos é comum nos esportes. Esses produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

Creatina

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais comumente usado.

Foi demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho da fibra muscular e a força e potência muscular, ao mesmo tempo que retarda a fadiga.

Embora seja benéfico tomar creatina antes do treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após o treino.

Tomar 2–5 gramas de monohidrato de creatina por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e a potência, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura.

A cafeína pode ser consumida no café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.

Na verdade, não importa como você o consome, pois seus efeitos no desempenho geralmente são os mesmos.

Os efeitos máximos da cafeína são observados 90 minutos após o consumo. No entanto, tem se mostrado eficaz, mesmo quando ingerido 15-60 minutos antes do exercício.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos demonstraram que tomar BCAAs antes do treino ajuda a diminuir os danos musculares e aumentar a síntese de proteína muscular.

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares de carnosina. Tem se mostrado mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade.

Ele faz isso aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular enquanto reduz a fadiga.

A dose diária recomendada é de 2–5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino.

Suplementos Multi-Ingredientes Pré-treino

Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima.

A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar o desempenho significativamente.

Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas B estão entre os ingredientes mais comumente usados nestes produtos.

Foi demonstrado que esses suplementos pré-treino aumentam a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e estado de alerta.

A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado tomá-los cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.

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